Unde găsim proteinele? Proteine animale sau vegetale? Care sunt diferențele?

ȘTIAȚI CA?

Proteinele se găsesc în toate alimentele, cu excepția uleiului și a zahărului – nu trebuie să vă faceți griji cu privire la epuizarea acestora!

Pentru a consuma suficiente proteine , trebuie să mânanci toate alimentele și să ai o dietă variată, inclusiv leguminoase, cereale și semințe oleaginoase. Din ce in ce mai mulți sportivi sunt, de asemenea, vegani.

Proteinele animale

Sunt prezente in carne,oua si lapte.

Proteinele vegetale

Sunt prezente în toatalitatea vegetalelor și mai ales în leguminoase, semințe oleaginoase și toate cerealele, atâtea alimente cu care iti este ușor să compui feluri de mâncare nesfârșit, gustoase și mai ales energice.

De cate proteine are corpul tau nevoie?

Necesarul zilnic al unui adult este de ordinul a 0,8 g pe kg de greutate corporală, care corespunde cu 44 g pentru un adult de 55 kg, 56 g pentru un adult de 70 kg sau 64 g pentru un adult de 80 kg.

Unde  găsești proteinele?

Surse bune de proteine vegetale ​​sunt leguminoasele (linte, fasole, mazăre, fasole, soia și derivații săi: tofu, proteină de soia texturată, tempeh …), semințe oleaginoase (cum ar fi nuci, alune sau migdale), cereale, seitan și quinoa.

Alegerea consumului de proteine ​​pe bază de plante nu va augumenta necesarul nostru de proteine pe zi.

Care este necesarul de proteine?

Referințele nutriționale ale populației (RNP) pentru proteine ​​pot varia în funcție de vârstă sau activitate fizică:

0,8 g per kg de greutate corporală pe zi pentru adulți,
0,9 g pentru copii peste 2 ani și pentru vârstnici,
1 g pentru copii mici și pentru femeile însărcinate,
1,2 g pentru sportivi.

Aceste repere, stabilite de OMS și alte agenții naționale, cum ar fi ANSES, sunt în mare măsură învechite în țările occidentale: omnivorii consumă în medie 170% din RNP, în timp ce vegetarienii și veganii sunt la 130% și 120%. (Young și Pellett, 1994; AFSSA, 2007)

Cu excepția cazurilor speciale, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la „calitatea” și compoziția de aminoacizi a proteinelor pe care le consumăm. Diversitatea surselor și cantitatea sunt mai mult decât suficiente. (ANSES, 2017)

La ce se folosesc proteinele?

Proteinele au un rol fundamental în întregul organism: sunt componentele esențiale ale mai multor țesuturi ale corpului uman: printre altele mușchii, pielea, oasele . Sunt, de asemenea, implicate în multe procese fiziologice: sistemele imune și endocrine, transportul oxigenului, etc.

Putem consuma prea multe sau prea putine proteine?

În țările dezvoltate, este aproape imposibil să rămâi fără proteine, chiar și atunci când alegi o dietă vegană. Numai persoanele care suferă de deficiențe dietetice severe sau care au o dietă foarte dezechilibrată pot să nu aibă proteine, cum ar fi, de exemplu, o persoană care ar urma o dietă excesiv de bogată în ulei și zahăr sau în principal pe baza consumului de fructe apoase (măr, piersică, pepene galben , roșii, portocale etc.).

Pe de altă parte, consumul excesiv de proteine ​​animale este extrem daunator. Un studiu (Koeth și colab., 2013) arată că, dintr-o anumită doză, excesul de proteine ​​animale poate fi legat statistic de o creștere a ratei mortalității, care s-ar datora altor elemente prezente în produsele de origine animală, cum ar fi fierul hemic, partea arsă a cărnii la grătar, sarea în mezeluri și brânzeturi etc.

Din ce sunt făcute proteinele?

Proteinele au un singur lucru: toate sunt alcătuite din lanțuri de aminoacizi. Există 20 de aminoacizi. Acestea fac posibilă formarea a milioane de combinații diferite care stau la baza tuturor proteinelor.

Unii aminoacizi, numiți „esențiali”, trebuie obținuți prin consumarea de alimente deoarece nu pot fi sintetizați de organism. Acești acizi esențiali sunt histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul, valina. Restul aminoacizilor pot fi obținuți prin  consumarea de alimente sau, atunci când este necesar, pot fi obținuți în corpul nostru din aminoacizi esențiali.

După cum indică baza de date USDA, toate plantele conțin cei 20 de aminoacizi standard, inclusiv cei 9 aminoacizi esențiali. Prin urmare, o dietă vegană variată este suficientă pentru a acoperi toate nevoile noastre de aminoacizi.

Ce trebuie să nu uitati…

Proteinele sunt prezente în toate plantele (cu excepția uleiurilor și zaharurilor) și mai ales în leguminoase, semințe oleaginoase, seitan și cereale, atât de multe  alimente cu care iti va fi ușor să compui un număr infinit de energie gustoasă și plină de feluri de mâncare.

Este necesar să vă modificați dieta pe parcursul mai multor zile. În acest fel, o dietă vegetală echilibrată acoperă cu ușurință toate nevoile noastre de proteine, chiar și pentru sportivi.

Ti-a placut? Sustine Generatia Urmatoare pe Patreon!